臀部两侧凹陷代表肌肉或者脂肪组织的萎缩，常见的原因有肌肉、神经疾病和废用综合征。不同的病因，改善方法亦不同。

1、肌肉、神经疾病：肌肉疾病如肌营养不良、肌炎等会造成双侧臀部的肌肉萎缩而出现凹陷症状。神经疾病如周围神经的病变造成肌肉萎缩，出现双侧臀部的凹陷，植物神经的病变、炎症，以及自身免疫性因素引起的神经病变会出现脂肪萎缩，也会引起双侧臀部的凹陷症状。这种情况根据病因，给予激素或者营养神经肌肉类药物进行治疗改善；

2、废用综合征：例如外伤性因素造成骨折后长期卧床，由于长期卧床没有活动，造成肌肉和脂肪萎缩，从而出现废用性的萎缩症状，表现为双臀部的凹陷；以及长期缺乏臀部训练也会造成臀部两侧凹陷，这需要通过锻炼和营养支持来改善症状。此种类型主要需要针对臀中肌的训练，训练姿势包括深蹲髋外展、侧卧髋外展、侧弓步等。

深蹲髋外展：双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低，然后起身，起身的同时向侧上方抬起一条腿至自己动作顶点然后还原至动作起始状态，并再次完成深蹲动作，在起身的同时完成另一侧髋外展动作，动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

侧卧髋外展：侧支撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，双腿并拢向前伸直，上侧手握住杠铃片或者是哑铃等重物置于上侧大腿上，保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起，至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态

侧弓步：双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳向上抬起，保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，重心向活动腿一侧移动，同时臀部向后侧方坐并顺势下蹲下蹲至活动腿大腿与地面平行，然后起身站起并还原，动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致。

每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。