骨盆前倾如何矫正骨盆前倾如何矫正睡姿_生活

创始人

2024-04-06 02:01:47

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肌肉的不平衡导致骨盆前倾，主要有屈髋肌群过度紧张，臀大肌、腹肌无力。想矫正骨盆前倾，可以增强核心肌群力量，或者针对于下腹部及髋关节的位置做相应锻炼。

矫正骨盆前倾的方式有：

1、拉伸背部肌肉：双腿并拢，跪坐在瑜伽垫上，臀部坐于脚跟，双手尽可能向前伸，身体放松，保持30 秒，重复2-3次。

2、强化臀部肌肉：可做臀桥训练，平躺于瑜伽垫，双脚分开与肩同宽并屈膝，双手置于身体两侧，腹部收紧，臀部夹紧发力，上抬至肩、髋、膝成一条直线，呼气上抬，吸气下降，感受臀部和大腿后群肌肉力量。每组16个，重复 3-4组。

3、强化腹部肌肉：可做平板支撑训练，俯卧时双肘弯曲与肩同宽支撑在瑜伽垫上，保持肩、肘垂直于地面，双脚踩地，臀部夹紧，腹部收紧，腰背挺直，发力使身体离开地面，保持髋关节的稳定，使头、肩、髋、踝连成同一条直线，不可撅屁股。每次保持60秒，重复4次。

4、拉伸髂腰肌：单膝跪地成弓步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，腰背挺直，腹部收紧，不要前倾，前侧的腿膝盖不要超过脚尖，后侧的腿尽量向后拉，将重心放在前腿上，感受髂腰肌的拉伸，尽量保持15~30秒，两边各一次。

除了做一些运动，日常生活中也需要调整自己的坐姿、走姿和站姿，纠正不良习惯，尽量不要翘二郎腿，弯腰驼背等。

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